La inocencia de las bebidas

Debido a la realidad de que en este momento me encuentro en RIT junto a un gran grupo de otros dominicanos, constantemente me encuentro con personas que me piden algún consejo para comer mejor en este ambiente rodeado de comida chatarra. 

Originalmente, tenía la idea de elaborar una lista de cosas que yo personalmente ingiero y cosas que NO ingiero y sus respectivos porqués, pero me di cuenta de que sería una lista muy extensa así que tomé la decisión de dividirlo en varias secciones.

El primer aspecto del que quiero hablar es sobre las bebidas. Es algo que no solo aplica a la vida del estudiante en RIT, sino a cualquier persona donde quiera que se encuentre. 

El listado de bebidas que ingiero a diario se resume en una muy breve lista:

1. Agua
2. Café con un poco de azúcar crema
3. Te sin azúcar

Asuma que cualquier cosa que no está en ese listado yo no me la bebo.

Por qué?

Uno de los principios fundamentales para bajar de peso y quemar más grasa corporal es la de llevar un tipo de dieta conocida como "hipocalórica". Esto significa que la ingesta calórica diaria en alimentos debe ser menor a las necesidades calóricas de nuestro cuerpo basadas en las actividades que realizamos. Es decir, el objetivo es que las calorías netas ingeridas diarias sean negativas (consumidas - quemadas). Es tan sencillo como eso, aritmética básica.

La principal razón por la que debes reconsiderar destapar tu próxima botella de refresco, jugo ("natural" o artificial), Iced tea, e incluso bebidas hidratantes es ... "Azúcar", en todas sus variedades.

Qué tanto mal puede hacer un poco de azúcar?
Para responder a esa pregunta hay que estar conciente de la variadad de tipos de azucares que existen y que se añaden a nuestros alimentos, y la forma en que cada uno de ellos son procesados por nuestro cuerpo.

Una gran variedad de enfermedades han aparecido gracias a la introducción y posterior abuso del uso del azúcar en nuestra dieta, tales como diabetes, hipertensión, aumento en los triglicéridos, obesidad, debilitamiento del sistema inmunológico (se estima que tras consumir azúcar el sistema inmunológico cae por unas 6 horas), etc. 

Además de todo, el azúcar no contribuye con ningún nutriente para el cuerpo, y por el contrario te roba nutrientes como las vitaminas B que son tan importantes para las funciones del sistema nervioso y neurológico, y suprime el apetito por comida real que sí contiene nutrientes importantes para el cuerpo.

Al final de este artículo está un listado de algunas fuentes en español que hablan con más detalles al respecto, por lo que si tienes curiosidad te invito a que las visites e investigues más a fondo.

El exceso de azúcar en el cuerpo es áltamente perjudicial para la saluda física y mental. El azúcar, al igual que otras drogas (legales o no), crea adicción o dependencia, pero el consumo de azúcar no está regulado y su acceso no puede ser más fácil. Es probable que muchas personas (sí, me refiero a ti) sean adictas y no lo sepan, porque como nunca se privan de consumir alimentos ricos en azúcar, no perciben la ansiedad, el estres, las palpitaciones y otros síntomas de la falta de una droga. "Necesito algo dulce..." Si esta frase te pasa frecuentemente por la cabeza, te invito a que te hagas una pequeña autoevaluación.

Vamos a hablar un poco de números.

De manera general, para el cálculo de aporte energético de los macronutrientes presentes en las comidas (grasas, proteínas y carbohidratos) se asume un valor de 4 calorías/gramo para proteínas y carbohidratos, y 9 calorías/gramo de grasa. Si te detienes a observar la etiqueta del contenido de la bebida que vas a consumir te vas a dar cuenta de que en gran mayoría de los casos el 100% del aporte de las calorías proviene de un renglón debajo de los carbohidratos que dice "Sugar". 

Una inofensiva botella de Pepsi 20 oz aporta 250 calorías provenientes de 69g de azúcar repartidos entre fructosa de sirope de maiz y azucar. Si haces las matemáticas, 4 calorías/gramo * 69 gramos de azucar = 276 calorías. Te sorprende la diferencia entre lo que aparece en la etiqueta y lo que dicen los números? Voy a dedicar todo un artículo (o varios) acerca de las mentiras que se le permite a las compañías poner en las etiquetas y como identificarlas y defenderse de ellas.

Si todavías no captas la cantidad de azúcar que estás consumiendo te lo voy a poner así: una cucharadita de azúcar (tsp) equivale a unos 4 gramos. Eso significa que para igualar la cantidad de azúcar en un 20oz de Pepsi tendrías que comerte 17.25 cucharaditas de azúcar pura. Ya te lo imaginaste? De verdad quieres hacerte eso?

Y qué tal si se considera algo "menos perjudicial" y sin soda como... un Iced tea!? Al igual que con las bebida con soda, estas bebidas están cargadas de azúcar. Una alternativa puede ser tomarte la variedad sin azúcar.

Jugos o zumos de frutas? Sin duda alguna lo que más sorprende a muchos es cuando les digo que yo no bebo jugos. Se supone que los jugos sean algo natural, y se asume que si provienen de una fruta no puede hacer daño. El sabor dulce las frutas lo obtienen de un tipo de azúcar que se encuentra de manera natural en ellas, la fructosa. Anteriormente se pensaba que la fructosa era beneficiosa para la salud, pero las investigaciones recientes sugieren que por el contrario, es una de las que más daño hacen y de las que más contribuyen a la acumulación de grasa en el área abdominal. Aparentemente, el cuerpo no es capaz de procesar la fructosa con facilidad y por ello se recomienda que las frutas se coman enteras porque de esta manera estaremos asegurando la fibra y nutrientes necesarios para que el cuerpo aproveche mejor los beneficios de la fruta y sea más eficiente al procesar la fructosa.

Alguna vez has hecho un vaso de jugo de naranja con una sola naranja? Apuesto a que no. Entonces, por qué voy a ingerir la cantidad de fructosa presente en 4 o 5 naranjas cuando puedo comerme una naranja completa aprovechando su fibra y demás nutrientes y solo una quinta o cuarta parte del total de calorías? (Una naranja puede contener unas 65 calorías y una botellita de Upstate Farm Orange Juice tiene 240) No me hace sentido. Eso es asumiendo que el jugo no tiene azúcar añadida!

Hablando de fructosa, me imagino que habrán visto antes el ingrediente "High fructose corn syrup". Este ingrediente se comenzó a utilizar para endulzar las bebidas, como las sodas, porque supuestamente la fructosa era menos perjudicial para la salud (y este sirope de maíz le resulta increiblemente barato a los productores). Sin embargo, es tanto lo que se sabe sobre el daño que hace este sirope de maíz que ahora se está tratando de regular su consumo. Pepsi Co. tiene una nueva serie de bebidas que denomina "Throwback" las cuales son endulzadas con azúcar real. He visto eso con Pepsi y Mountain Dew. (No recomiendo ninguna como quiera).

Y las bebidas de "dieta" o "sin calorías"? En la medida de lo posible, trata de evitar cualquier tipo de endulzantes artificiales. A veces es peor el remedio que la enfermedad, y este parece ser el caso. El aspartamo es uno de los más populares, y el listado de enfermedades que se relacionan con el consumo de esta sustancia es alarmante. Lo mismo sucede con los demás, excepto quizás con la Stevia, que proviene de una hoja y aparentemente es la opción más aceptable como sustituto del azúcar.

Entonces, la leche. La única leche que aconsejaría consumir es la leche natural sin sabores agregados (chocolate, fresa, vainilla, menta [wtf?] ). Estas botellas de leche saborizadas lo único que hacen es agregarle azúcar a la leche. De por sí, ya hay muchas investigaciones que sugieren que la leche de vaca no debería ser consumida por el hombre, y la leche ya tiene su propio de tipo de azúcar, la lactosa. Una botella de leche Intense con sabor a vainilla viene con la módica suma de 500 calorías. En esa botellita? Yo paso.

Yo utilizo la leche natural en porciones pequeñas, como 1/2 taza para comer cereal y preparar avena.

Algunos consejos: 

• Si te preocupas por tu salud a corto o largo plazo, antes de comprar una botella de cualquier cosa, detente a ver la etiqueta y fíjate en los ingredientes y la cantidad de azucares presentes en esa botella. Puede ser que quieras reconsiderar beberte la cantidad de calorías equivalentes que tiene un sandwich de pechuga a la plancha solo para quitarte la sed.
• Si el objetivo es quitarse la sed, el agua es que la quita, ningún otro ingrediente en las bebidas embotelladas quita la sed, no te engañes.
• Siempre trata de elegir alimentos enteros por sobre cualquiera procesado.
• Si realmente tienes el antojo o la necesidad de beberte algún jugo natural o iced tea, pídelo sin azúcar y añádesela tu mismo. Es más que probable que la cantidad de azúcar que se le añade a esa bebida sea mucho más de lo realmente necesario para que sepa bien.
• Trata de que las calorías que consumas sean de alimentos reales, no bebidas. Esto va a ayudar a que tu cuerpo queme más calorías. Al cuerpo no le cuesta nada convertir en energía una vaso de refresco, pero sí pasa un poco más de trabajo al tratar de obtener energía de una porción de carne, vegetales u otra fuente de carbohidratos complejos.

Voy a dejarlo aquí por ahora porque no me gusta quitarles mucho tiempo. Espero que por lo menos esto haya servido para llamar su atención con respecto a las bebidas con que acompañan sus comidas o que utilizan para quitarse la sed.

Gracias por leer y aquí algunos links para ver un poco más sobre los efectos de los azúcares en el cuerpo. Investiga más a fondo por tu cuenta:

Azúcar - Drogas que no parecen tales

http://www.mind-surf.net/drogas/azucar.htm

Las muchas maneras en que el azúcar daña su salud

http://www.dietametabolica.es/azucarlista.htm

Azúcar: Dulce suicidio

http://www.dietametabolica.es/azucar.htm

La fructosa no es azucar saludable

http://www.dietametabolica.es/azucar.htm

Listado de frutas y su contenido en fructosa

http://megustaestarbien.com/2012/05/09/listado-de-frutas-y-su-contenido-en-fructosa/