Debido a la
realidad de que en este momento me encuentro en RIT junto a un gran grupo de
otros dominicanos, constantemente me encuentro con personas que me piden algún
consejo para comer mejor en este ambiente rodeado de comida chatarra.
Originalmente,
tenía la idea de elaborar una lista de cosas que yo personalmente ingiero y
cosas que NO ingiero y sus respectivos porqués, pero me di cuenta de que sería
una lista muy extensa así que tomé la decisión de dividirlo en varias
secciones.
El primer
aspecto del que quiero hablar es sobre las bebidas. Es algo que no solo aplica
a la vida del estudiante en RIT, sino a cualquier persona donde quiera que se
encuentre.
El listado
de bebidas que ingiero a diario se resume en una muy breve lista:
- Agua
- Café
con un poco de azúcar crema
- Te sin azúcar
Asuma que
cualquier cosa que no está en ese listado yo no me la bebo.
Por qué?
Uno de los
principios fundamentales para bajar de peso y quemar más grasa corporal es la
de llevar un tipo de dieta conocida como "hipocalórica". Esto
significa que la ingesta calórica diaria en alimentos debe ser menor a las
necesidades calóricas de nuestro cuerpo basadas en las actividades que
realizamos. Es decir, el objetivo es que las calorías netas ingeridas diarias
sean negativas (consumidas - quemadas). Es tan sencillo como eso, aritmética
básica.
La principal
razón por la que debes reconsiderar destapar tu próxima botella de refresco,
jugo ("natural" o artificial), Iced tea, e incluso bebidas
hidratantes es ... "Azúcar", en todas sus variedades.
Qué tanto
mal puede hacer un poco de azúcar?
Para responder a esa pregunta hay que estar conciente de la variadad de tipos
de azucares que existen y que se añaden a nuestros alimentos, y la forma en que
cada uno de ellos son procesados por nuestro cuerpo.
Una gran
variedad de enfermedades han aparecido gracias a la introducción y posterior
abuso del uso del azúcar en nuestra dieta, tales como diabetes, hipertensión,
aumento en los triglicéridos, obesidad, debilitamiento del sistema inmunológico
(se estima que tras consumir azúcar el sistema inmunológico cae por unas 6
horas), etc.
Además de
todo, el azúcar no contribuye con ningún nutriente para el cuerpo, y por el
contrario te roba nutrientes como las vitaminas B que son tan importantes para
las funciones del sistema nervioso y neurológico, y suprime el apetito por
comida real que sí contiene nutrientes importantes para el cuerpo.
Al final de
este artículo está un listado de algunas fuentes en español que hablan con más
detalles al respecto, por lo que si tienes curiosidad te invito a que las
visites e investigues más a fondo.
El exceso de
azúcar en el cuerpo es áltamente perjudicial para la saluda física y mental. El
azúcar, al igual que otras drogas (legales o no), crea adicción o dependencia,
pero el consumo de azúcar no está regulado y su acceso no puede ser más fácil.
Es probable que muchas personas (sí, me refiero a ti) sean adictas y no lo
sepan, porque como nunca se privan de consumir alimentos ricos en azúcar, no
perciben la ansiedad, el estres, las palpitaciones y otros síntomas de la falta
de una droga. "Necesito algo dulce..." Si esta frase te pasa
frecuentemente por la cabeza, te invito a que te hagas una pequeña
autoevaluación.
Vamos a
hablar un poco de números.
De manera
general, para el cálculo de aporte energético de los macronutrientes presentes
en las comidas (grasas, proteínas y carbohidratos) se asume un valor de 4
calorías/gramo para proteínas y carbohidratos, y 9 calorías/gramo de grasa. Si
te detienes a observar la etiqueta del contenido de la bebida que vas a
consumir te vas a dar cuenta de que en gran mayoría de los casos el 100% del
aporte de las calorías proviene de un renglón debajo de los carbohidratos que
dice "Sugar".
Una
inofensiva botella de Pepsi 20 oz aporta 250 calorías provenientes de 69g de
azúcar repartidos entre fructosa de sirope de maiz y azucar. Si haces las
matemáticas, 4 calorías/gramo * 69 gramos de azucar = 276 calorías. Te
sorprende la diferencia entre lo que aparece en la etiqueta y lo que dicen los
números? Voy a dedicar todo un artículo (o varios) acerca de las mentiras que
se le permite a las compañías poner en las etiquetas y como identificarlas y
defenderse de ellas.
Si todavías
no captas la cantidad de azúcar que estás consumiendo te lo voy a poner así:
una cucharadita de azúcar (tsp) equivale a unos 4 gramos. Eso significa que
para igualar la cantidad de azúcar en un 20oz de Pepsi tendrías que comerte
17.25 cucharaditas de azúcar pura. Ya te lo imaginaste? De verdad quieres
hacerte eso?
Y qué tal si
se considera algo "menos perjudicial" y sin soda como... un Iced
tea!? Al igual que con las bebida con soda, estas bebidas están cargadas de
azúcar. Una alternativa puede ser tomarte la
variedad sin azúcar.
Jugos o
zumos de frutas? Sin duda alguna lo que más sorprende a muchos es cuando les
digo que yo no bebo jugos. Se supone que los jugos sean algo natural, y se
asume que si provienen de una fruta no puede hacer daño. El sabor dulce las
frutas lo obtienen de un tipo de azúcar que se encuentra de manera natural en
ellas, la fructosa. Anteriormente se pensaba que la fructosa era beneficiosa
para la salud, pero las investigaciones recientes sugieren que por el
contrario, es una de las que más daño hacen y de las que más contribuyen a la
acumulación de grasa en el área abdominal. Aparentemente, el cuerpo no es capaz
de procesar la fructosa con facilidad y por ello se recomienda que las frutas
se coman enteras porque de esta manera estaremos asegurando la fibra y
nutrientes necesarios para que el cuerpo aproveche mejor los beneficios de la
fruta y sea más eficiente al procesar la fructosa.
Alguna vez
has hecho un vaso de jugo de naranja con una sola naranja? Apuesto a que no.
Entonces, por qué voy a ingerir la cantidad de fructosa presente en 4 o 5
naranjas cuando puedo comerme una naranja completa aprovechando su fibra y
demás nutrientes y solo una quinta o cuarta parte del total de calorías? (Una
naranja puede contener unas 65 calorías y una botellita de Upstate Farm Orange
Juice tiene 240) No me hace sentido. Eso es asumiendo que el jugo no tiene
azúcar añadida!
Hablando de
fructosa, me imagino que habrán visto antes el ingrediente "High fructose
corn syrup". Este ingrediente se comenzó a utilizar para endulzar las
bebidas, como las sodas, porque supuestamente la fructosa era menos perjudicial
para la salud (y este sirope de maíz le resulta increiblemente barato a los
productores). Sin embargo, es tanto lo que se sabe sobre el daño que hace este
sirope de maíz que ahora se está tratando de regular su consumo. Pepsi Co.
tiene una nueva serie de bebidas que denomina "Throwback" las cuales
son endulzadas con azúcar real. He visto eso con Pepsi y Mountain Dew. (No
recomiendo ninguna como quiera).
Y las
bebidas de "dieta" o "sin calorías"? En la medida de
lo posible, trata de evitar cualquier tipo de endulzantes artificiales. A veces
es peor el remedio que la enfermedad, y este parece ser el caso. El aspartamo
es uno de los más populares, y el listado de enfermedades que se relacionan con
el consumo de esta sustancia es alarmante. Lo mismo sucede con los demás,
excepto quizás con la Stevia, que proviene de una hoja y aparentemente es la
opción más aceptable como sustituto del azúcar.
Entonces, la leche.
La única leche que aconsejaría consumir es la leche natural sin sabores
agregados (chocolate, fresa, vainilla, menta [wtf?] ). Estas botellas de leche
saborizadas lo único que hacen es agregarle azúcar a la leche. De por sí, ya
hay muchas investigaciones que sugieren que la leche de vaca no debería ser
consumida por el hombre, y la leche ya tiene su propio de tipo de azúcar, la
lactosa. Una botella de leche Intense con sabor a vainilla viene con la módica
suma de 500 calorías. En esa botellita? Yo paso.
Yo utilizo
la leche natural en porciones pequeñas, como 1/2 taza para comer cereal y
preparar avena.
Algunos consejos:
- Si te
preocupas por tu salud a corto o largo plazo, antes de comprar una botella
de cualquier cosa, detente a ver la etiqueta y fíjate en los ingredientes
y la cantidad de azucares presentes en esa botella. Puede ser que quieras
reconsiderar beberte la cantidad de calorías equivalentes que tiene un
sandwich de pechuga a la plancha solo para quitarte la sed.
- Si el
objetivo es quitarse la sed, el agua es que la quita, ningún otro
ingrediente en las bebidas embotelladas quita la sed, no te engañes.
- Siempre
trata de elegir alimentos enteros por sobre cualquiera procesado.
- Si
realmente tienes el antojo o la necesidad de beberte algún jugo natural o
iced tea, pídelo sin azúcar y añádesela tu mismo. Es más que probable que
la cantidad de azúcar que se le añade a esa bebida sea mucho más de lo
realmente necesario para que sepa bien.
- Trata
de que las calorías que consumas sean de alimentos reales, no bebidas.
Esto va a ayudar a que tu cuerpo queme más calorías. Al cuerpo no le
cuesta nada convertir en energía una vaso de refresco, pero sí pasa un
poco más de trabajo al tratar de obtener energía de una porción de carne, vegetales u otra fuente de carbohidratos complejos.
Voy a
dejarlo aquí por ahora porque no me gusta quitarles mucho tiempo. Espero que
por lo menos esto haya servido para llamar su atención con respecto a las
bebidas con que acompañan sus comidas o que utilizan para quitarse la sed.
Gracias por
leer y aquí algunos links para ver un poco más sobre los efectos de los
azúcares en el cuerpo. Investiga más a fondo por tu cuenta:
Azúcar -
Drogas que no parecen tales
http://www.mind-surf.net/drogas/azucar.htm
Las muchas
maneras en que el azúcar daña su salud
http://www.dietametabolica.es/azucarlista.htm
Azúcar:
Dulce suicidio
http://www.dietametabolica.es/azucar.htm
La fructosa
no es azucar saludable
http://www.dietametabolica.es/azucar.htm
Listado de
frutas y su contenido en fructosa
http://megustaestarbien.com/2012/05/09/listado-de-frutas-y-su-contenido-en-fructosa/
